Cara Tidur Sehat Ketika Puasa

SiFadly - Kurang tidur akan meningkatkan kadar hormon ghrelin dan menekan hormon leptin. Ghrelin merupakan hormon peningkat nafsu makan, sedangkan leptin berfungsi menekan nafsu makan.

Bagi umat Islam yang menjalankan ibadah puasa, mengantuk di bulan Ramadan merupakan hal yang lazim terjadi. Perubahan pola tidur saat bulan suci memang tidak dapat dihindari. Pada bulan Ramadan, seseorang harus bangun lebih awal untuk sahur sehingga durasi dan kualitas tidur berkurang. 

Padahal, tidur yang cukup merupakan kebutuhan dasar manusia yang harus terpenuhi. Orang dewasa biasanya membutuhkan tidur selama 6 sampai 8 jam, orang dewasa muda (berumur di bawah 25 tahun) membutuhkan 8,5 sampai 9,25 jam, dan anak-anak butuh tidur minimal 10 jam. 

Kondisi kurang tidur dan kelelahan umumnya paling menyiksa pada sepekan pertama puasa. Pasalnya, butuh waktu seminggu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan pola tidur. Secara kualitas, tidur yang benar ditandai dengan tubuh yang segar ketika bangun dan tanpa memerlukan alarm. 

Menurut praktisi kesehatan tidur dr Andreas Prasadja RPSGT, kurang tidur berdampak pada tiga hal, yakni kesehatan, produktivitas, dan keamanan. 

“Dari segi kesehatan, orang mengantuk biasanya mengalami gangguan hormonal dan kemampuan metabolisme yang menurun. Kondisi kurang tidur juga meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan gangguan pembuluh darah, serta menurunkan daya tahan tubuh,“ jelasnya. 

Kurang tidur juga meningkatkan kadar kortisol yang berhubungan dengan resistensi tubuh terhadap insulin. Aktivitas sistem saraf simpatis akibat kurang tidur juga diketahui menghambat fungsi pankreas. “Resistensi insulin ini akan menyebabkan gula darah naik,“ kata Andreas. 

Di samping itu, lanjutnya, kurang tidur juga akan meningkatkan kadar hormon ghrelin dan menekan hormon leptin. Ghrelin merupakan hormon peningkat nafsu makan, sedangkan leptin berfungsi menekan nafsu makan. “Akibatnya, orang kurang tidur akan memiliki nafsu makan tinggi tanpa ada rem yang menahan. Dalam jangka panjang, kondisi kurang tidur dapat mengakibatkan obesitas,“ terangnya.

Ganggu produktivitas Kurang tidur juga berpengaruh besar terhadap produktivitas seseorang. “Dalam keadaan mengantuk, kemampuan kognitif manusia seperti konsentrasi, kreativitas, ketelitian, semangat, dan emosi positif bisa menurun,“ ujarnya. 

Adapun dari sisi keamanan, lanjut Andreas, kurang tidur berbahaya khususnya bagi pengendara. Berdasarkan data Operasi Ketupat 2011, Andreas mengatakan sebanyak 1.018 kasus kecelakaan disebabkan pengemudi mengantuk. Angka itu jauh lebih besar jika dibandingkan dengan kasus kecelakaan yang disebabkan kendaraan tak layak (449 kasus) dan akibat buruknya kondisi jalanan (387). 

“Saya sarankan saat berkendara dan merasa mengantuk, jangan memaksakan diri.

Minggir dulu. Silakan minum kafein, lalu tidur. Meminum kafein sebelum tidur singkat akan menyegarkan kondisi tubuh ketika bangun,“ ujar Andreas. 

Menurut Andreas, selama ini masih banyak orang salah kaprah tentang kafein. Ketika mengantuk, misalnya, pengendara memilih minum kopi atau minuman energi tanpa disertai tidur. Padahal, kafein baru bereaksi setengah jam setelah dikonsumsi. 

“Dalam waktu setengah jam tersebut, kondisi kita masih mengantuk dan membahayakan. Tidak ada apa pun yang bisa mengganti tidur untuk mengembalikan itu semua, termasuk minuman kafein. Semua (kondisi tubuh) hanya bisa dikembalikan dengan tidur,“ ujar Andreas lagi. 

Untuk menyiasati kelelahan dan rasa kantuk yang tidak tertahankan saat puasa, Andreas memberikan beberapa kiat.

“Sebaiknya orang menyesuaikan perlahanlahan waktu tidur saat berpuasa. Tidurlah lebih awal dan tidak begadang,“ ujarnya. 

Ia menambahkan, saat puasa, tidurlah di kala ada kesempatan. Jam istirahat kerja atau jam makan siang misalnya, dapat diganti dengan salat dan tidur sekitar 30 menit.

“Bila kesulitan untuk tidur, kondusifkan lingkungan. Pilih tempat yang nyaman, gunakan masker penutup mata, dan dengarkan musik beralunan lembut.“ 

Bila seseorang mengalami gangguan tidur seperti mendengkur, menurut Andreas, sebaiknya jangan langsung tidur setelah sahur. “Hal itu bisa menyebabkan muntah karena saluran napas tersumbat, tapi tubuh tetap bernapas,“ ujarnya. 

Andreas juga mengimbau masyarakat untuk tidak berkendara saat mengantuk.

“Lebih baik gunakan kendaraan umum,“ tandasnya.